BAB VII IMAGERY TRAINING DAN PENCAPAIAN PRESTASI

Pengertian Imajeri
Imajeri (imagery) merupakan suatu proses di dalam pikiran, dimana pengalaman sensori disimpan di dalam memori dan secara internal diulang dan dialami lagi di dalam pikiran, tanpa perlu menghadirkan stimulus eksternalnya. Artinya, imajeri merupakan suatu pengulangan gerakan, kejadian, situasi atau pengalaman di dalam pikiran, yang dilakukan secara sengaja namun tidak memerlukan adanya suasana, kondisi, peralatan ataupun orang-orang yang sebenarnya ada di dalam pengalaman atau kejadian yang sesungguhnya.
Latihan visualisasi dan imajeri merupakan suatu aktivitas membayangkan serangkaian gerakan di dalam pikiran atau kreasi mental yang dilakukan secara sadar, aktif, terencana dan sistematis. Istilah visualisasi dan imajeri dalam penggunaannya sehari-hari seringkali dicampur aduk atau disamakan, namun sesungguhnya perbedaan antara visualisasi dengan imajeri adalah dalam hal pelibatan panca indera. Pada visualisasi, hanya indera penglihatan yang dominan, sedangkan pada imajeri si olahragawan bukan hanya ‘melihat’ gerakan dirinya namun juga memberfungsikan indera pendengaran, perabaan, penciuman bahkan pengecapan, untuk mengulang atau menciptakan pengalaman di dalam pikirannya. Latihan imajeri dapat juga diterapkan dengan memperagakan gerakan tersebut. Dalam buku ini istilah latihan imajeri lebih sering digunakan.
Manfaat daripada latihan imajeri, antara lain adalah untuk mempelajari atau mengulang gerakan baru; memperbaiki suatu gerakan yang salah atau belum sempurna; latihan simulasi dalam pikiran; dan latihan bagi olahragawan yang sedang menjalani rehabilitasi cedera. Latihan imajeri ini seringkali disamakan dengan latihan visualisasi karena sama-sama melakukan pembayangan gerakan di dalam pikiran. Namun, di dalam imajeri si olahragawan bukan hanya ‘melihat’ gerakan dirinya namun juga memberfungsikan indera pendengaran, perabaan, penciuman dan pengecapan. Untuk dapat menguasai latihan imajeri, seorang olahragawan harus mahir dulu dalam melakukan latihan relaksasi.
Teknik imajeri merupakan suatu alat bantu yang dapat diterapkan dalam kepelatihan olahraga, konseling, dan terapi. Penerapan imajeri dalam olahraga, dapat difokuskan kepada pengembangan keterampilan (skill development), penguatan atau pembentukan sikap, dan persiapan mental menghadapi kompetisi atau pertandingan.
Ada beberapa teknik latihan visualisasi atau imajeri yang dapat dilakukan di dalam atau di luar lapngan. Waktu yang dibutuhkan juga relatif, bisa sangat singkat hanya dalam hitungan detik sampai menit, dan dapat dilakukan dengan mata tertutup ataupun terbuka, dapat dilakukan di tempat yang sunyi ataupun ramai, bahkan pada saat sedang melakukan pertandingan. Latihan visualisasi yang lebih panjang dan terpandu (guided visualization) biasanya dilakukan dengan menyendiri di ruang yang sunyi, tenteram, nyaman (umumnya di kamar tidur atau ruang khusus), terutama dilakukan pada awal melakukan latihan visualisasi, atau pada saat digunakan untuk meredakan ketegangan.
Hakekat imajeri, pada intinya ada tiga hal, yaitu: (1) mengulang pengalaman bahkan menciptakan pengalaman baru dalam pikiran; (2) mengaktifkan seluruh panca-indera seperti halnya dalam pengalaman nyata; (3) tidak diperlukan adanya stimulus eksternal, artinya tidak perlu harus berada di tempat sesungguhnya dengan mempergunakan alat yang sesungguhnya.
Dalam imajeri yang lebih kompleks, olahragawan dapat melakukan latihan simulasi dengan melibatkan berbagai suasana, situasi, strategi dan segala hal yang mungkin ditemui atau terjadi dalam pertandingan sesungguhnya. Latihan imajeri juga sangat bermanfaat bagi olahragawan yang sedang tidak dapat melakukan latihan fisik karena mengalami cedera. Dapat pula diterapkan jika tidak memungkinkan melakukan suatu latihan fisik atau teknik karena ada gangguan cuaca atau sedang dalam perjalanan.
Untuk menguasai kecakapan imajeri, diperlukan pemahaman yang mendalam dari olahragawan dan bimbingan yang jelas dari pelatih mental, agar tidak terjadi kekeliruan dalam menerapkannya. Pelatih mental atau psikolog olahraga dibutuhkan sebagai pendamping olahragawan saat melakukan latihan imajeri, untuk misalnya memandu latihan imajeri, memilih kata-kata yang tepat untuk digunakan dalam imajeri, dan meningkatkan kemampuan imajeri.

Prinsip Latihan Imajeri

Latihan imajeri jika dilakukan dengan program yang tepat dapat bermanfaat untuk mempersiapkan olahragawan dalam melakukan suatu gerakan, gaya, atau keterampilan baru. Dapat pula diterapkan untuk memperbaiki suatu gerakan, gaya, atau cara bereaksi. Selain itu, kesadaran diri olahragawan, meningkatkan rasa percaya diri, mengontrol emosi, mengurangi rasa sakit, mengatur gugahan semangat (arousal), serta memantapkan strategi persiapan pertandingan.
Untuk melakukan latihan imajeri, perhatikan panduan berikut ini:
– Lakukan latihan imajeri dalam waktu khusus yang teratur; sama seperti latihan fisik.
– Gunakan seluruh indera untuk memperjelas bayangan dalam pikiran.
– Lakukan kontrol terhadap apa yang dibayangkan dalam imajeri.
– Gunakan baik eksternal perspektif (membayangkan dengan melihat diri dari luar diri) maupun internal perspektif (membayangkan dan meresapi saat melakukan gerakan atau pengalaman).
– Permudah latihan imajeri melalui bantuan teknik relaksasi.
– Kembangkan strategi coping melalui imajeri: jangan hanya membayangkan sukses, namun perlu juga membayangkan kegagalan dan bagaimana strategi mengatasi kegagalan tersebut.
– Gunakan imajeri dalam sesi latihan maupun sesaat sebelum pertandingan.
– Kualitas imajeri akan bertambah jika digunakan dalam latihan sehari-hari, sehingga akan membantu olahragawan dalam menghadapi situasi yang menekan di dalam kompetisi.
– Gunakan video-audiotapes untuk meningkatkan keterampilan imajeri.
– Gunakan “triggers” atau tanda pencetus untuk membantu kualitas imajeri: dapat berupa kata-kata kunci atau gerakan yang akan mengembalikan konsentrasi dan semangat olahragawan.
– Lakukan imajeri dengan bantuan gerakan kinestetik yang dinamis: seolah-olah melakukan gerakan yang sebenarnya; seperti yang dilakukan dalam “shadow boxing”.
– Bayangkan kecepatan gerak imajeri dalam tempo yang tepat, sesuai dengan gerakan sebenarnya: jangan dilakukan dengan “slow motion” atau bahkan lebih cepat.
– Gunakan buku catatan imajeri (imagery logs): untuk memantau kemajuan latihan dan sebagai alat untuk monitoring dan evaluasi.

Penyusunan Naskah Imajeri

Instruksi dalam latihan imajeri yang terpandu dapat dilakukan oleh pelatih, psikolog, atau mental trainer yang sudah terlatih untuk itu. Narasi dari panduan latihan imajeri dapat direkam ke dalam kaset atau CD dan diiringi dengan musik yang sayup-sayup sebagai latar. Bahkan, saat ini di pasaran telah tersedia kaset atau CD yang berupa panduan dasar latihan imajeri atau relaksasi dan meditasi secara umum. Dengan latihan imajeri yang terpandu, latihan juga dapat dilakukan secara massal asalkan suara pemandu dapat terdengar dengan jelas, dan setiap olahragawan mendapatkan posisi yang nyaman.
Berhubung sifat latihan imajeri adalah spesifik karena dilakukan dalam pikiran masing-masing individu, maka sebaiknya narasi latihan imajeri juga dibuat spesifik untuk setiap individu. Untuk menuliskan sendiri narasi latihan visualisasi atau imajeri bagi seorang olahragawan yang akan menghadapi pertandingan, berikut ini 10 tahapan yang perlu diperhatikan:
1. Lihat, dengar dan rasakan diri sendiri melakukan aktivitas olahraga yang diinginkan.
2. Tuliskan detil urutan gerak dan suasana, atau rekam ke dalam kaset.
3. Mulailah dengan menuliskan olahragawan tiba di lapangan pertandingan, melakukan persiapan sampai dengan mulai pemanasan.
4. Tuliskan gambaran suasana dan lokasi pertandingan secara detil, termasuk cuaca, susunan tempat duduk penonton, ruang ganti, jenis lapangan, bentuk gedung, kebisingan, dan apa yang tubuh anda rasakan (misalnya: siap bertanding) serta hal lain yang relevan. Tuliskan secara obyektif dan gunakan kata-kata dan kalimat yang konotasinya positif.
5. Bayangkan diri anda berada dalam kondisi rileks namun siaga; penuh percaya diri; bertenaga; siap tanding; dan dapat mengontrol diri serta emosi. Sertakan pula kata-kata pembangkit semangat yang dapat membantu anda dalam pertandingan sesungguhnya.
6. Kemudian mulailah dengan saat memasuki pertandingan. Sertakan secara detil aktivitas dan gerakan yang biasa dilakukan, dan itu semua dapat dilakukan dengan start yang baik. Rasakan anda melakukan gerakan dengan teknik yang baik dan menghasilkan angka atau penampilan sempurna seperti yang diinginkan. Tuliskan secara rinci dan urut tahap-tahap selanjutnya sampai dengan selesainya pertandingan dengan hasil yang prima.
7. Setelah selesai menuliskan narasi imajeri, tuliskan pernyataan seputar perasaan anda yang rileks, percaya diri, bertenaga, fit, dan pantang menyerah.
8. Tuliskan seluruhnya menjadi semacam naskah (script), baca naskah tersebut berulang-ulang dan revisi seperlunya. Setelah anda puas, narasikan naskah tersebut untuk diri anda atau minta orang lain membacanya dan merekamnya ke dalam kaset atau CD.
9. Dengarkan rekaman tersebut apakah intonasi dan iramanya sudah tepat, kemudian buat revisi jika diperlukan, dan rekam lagi dengan dikombinasi dengan latihan relaksasi yang anda sukai. Jika anda suka, sisipkan latar suara musik sebagai penambah suasana yang menenangkan.
10. Dengarkan kaset tersebut setidaknya sekali dalam sehari, atau tiga sampai empat kali saat seminggu menjelang pertandingan. Pilihlah tempat dan waktu yang tenang, dimana anda tidak merasa ada gangguan, namun jangan sampai tertidur. Usahakan untuk selalu terjaga agar anda mendapat efek maksimal, dan duduk tegaklah jika anda merasa mengantuk saat mendengarkannya

Selain imajeri dalam melakukan pertandingan, dapat pula dituliskan naskah imajeri untuk berbagai situasi seperti berikut ini:
– Mempelajari dan melancarkan teknik gerakan baru
– Memperbaiki gerakan yang salah
– Melancarkan rangkaian gerakan
– Menghafal ‘route’ perlombaan
– Sebagai simulasi pertandingan
– Menghadapi lawan tertentu
– Menambah rasa percaya diri
– Meningkatkan daya dan ketahanan konsentrasi
– Mengurangi ketegangan
– “Replay” pertandingan
– Pemulihan cedera atau lelah

Dalam melakukan latihan imajeri, pastikan gerakan yang dibayangkan adalah gerakan yang benar. Mulailah latihan imajeri dengan latihan relaksasi. Buat berbagai skenario untuk segala kemungkinan, dan akhiri latihan imajeri dengan membayangkan kesuksesan.

Contoh Model Latihan Imajeri
Berikut ini contoh latihan imajeri bagi olahraga tenis lapangan, yang dapat pula dimodifikasi untuk cabang olahraga yang sesuai, seperti bulutangkis, tenis meja dan squash:
 Bayangkan diri anda memasuki lapangan tenis… terlihat pemain lain sedang bermain… rasakan cuaca dan suasana sekitar… dengarkan suara bola saat dipukul raket… resapi apa yang anda rasakan pada tubuh anda, anda sedikit tegang, tapi siap bermain… ingatlah bahwa ini hal biasa yang anda rasakan sebelum bertanding dan perasaan ini memotivasi anda untuk bermain bagus…
 Anda mulai melakukan pemanasan… mulai memukul bola… melakukan long and powerful strokes… gerakan anda enak… pukulan mantap… akurat… cepat… anda memukul dengan relaks namun bertenaga… penuh percaya diri…
 Pertandingan dimulai… anda melakukan serve dengan baik… anda bergerak dengan enak… enteng… cepat… pukulan akurat… dan anda sangat fokus…
 Lihat dan rasakan posisi anda… bola datang ke arah forehand… dan anda berada dalam posisi sempurna untuk mengambilnya… anda memukulnya dan melihatnya meluncur dengan keras ke arah yang anda tuju… bola dikembalikan lawan ke arah backhand, anda memukulnya dengan yakin… anda memukul silang… drop… lurus… lob… semua anda lakukan dengan irama dan tenaga yang sempurna… anda sangat fokus dan penuh percaya diri… anda mendapatkan angka… memenangkan game ini… angka lagi… menang lagi… anda merasa senang… nyaman… anda merasakan ringannya gerakan tubuh anda…
 Jika anda melihat penjaga garis menyebut bola ‘out’ padahal anda yakin bola itu masuk, anda tetap tenang… anda tarik nafas dalam dan membuangnya sambil mengatakan “relax”… tenang… anda fokus lagi kepada bola dan permainan… anda yakin akan kemampuan anda… pukulan anda semakin matang dan bertenaga… anda penuh percaya diri… anda mendengar penonton bertepuk tangan menyemangati anda… anda sangat menikmati permainan ini…
 Bayangkan seluruh pertandingan… setiap poin… setiap gerakan… anda yakin akan kemampuan dan pukulan anda… anda adalah pemain bagus… anda bisa memenangkan setiap game dengan bermain bagus… anda adalah seorang pemenang… anda menikmati permainan tenis… menikmati suasana pertandingan… anda memiliki kemampuan bermain tenis dengan baik, stamina anda bagus… dan anda dapat menampilkan permainan terbaik anda dalam pertandingan sesuai target yang dicanangkan… anda dapat melakukan apa yang ingin anda lakukan di lapangan…
 Latihan imajeri selesai…anda siap menghadapi pertandingan dengan penuh semangat dan percaya diri…

Contoh naskah imajeri di atas bukanlah harga mati dan untuk diterapkan di semua kesempatan. Dalam penyusunan naskah imajeri agar lebih bersifat pribadi dan spesifik, kalimat dalam contoh tersebut dapat dimodifikasi dengan gaya bahasa yang lebih mengena bagi setiap olahragawan yang akan menggunakannya, bahkan bisa digunakan bahasa atau dialek bahasa daerah atau bahasa pergaulan remaja. Kata ‘anda’ misalnya, dapat diganti dengan ‘kamu’, ‘saya’, ‘aku’ atau lainnya sesuai dengan siapa yang melafalkannya. Sebagai variasi, dapat pula latihan ini diiringi dengan latar belakang suara musik yang sayup-sayup, jangan terlalu keras, agar tidak mengganggu narasi.